Takmer všetky metódy na chudnutie sú kombinované s fyzickou aktivitou. To znamená, že počas diéty musíte športovať alebo vykonávať vhodnú zostavu cvičení na chudnutie. Posledne menované sú tiež prezentované v širokej škále, takže každý, kto stráca váhu, si bude môcť vybrať možnosť len pre seba.
Súbor cvikov bodyflex pre rýchle chudnutie
Tento systém sa vzťahuje na dychové cvičenia. Bodyflex kombinuje určité zaťaženie s dýchacími cvičeniami. Aeróbne dýchanie, ktoré je základom systému, nasýti telo kyslíkom, ktorý dokáže rozložiť tuk.
Pozície trénujú svaly, obnovujú pružnosť svalov a tiež napínajú pokožku, ktorá je dôležitá pri celulitíde. Pomalé a pokojné tempo tréningu má zároveň silnejší účinok ako intenzívny beh či silové cvičenia.
Hlavnou vecou v tomto systéme je aeróbne dýchanie, na základe ktorého sa vykonávajú cvičenia. Vďaka tomu sa telo obohacuje o kyslík, spaľujú sa tuky a lipidy. Vyžaduje sa špeciálne, bránicové dýchanie – nádych nosom, výdych ústami. Už po prvom tréningu dochádza k zlepšeniu celkovej pohody, zvýšenej energie, nálady.
Tento súbor cvičení na rýchle chudnutie má niekoľko výhod:
- Môžete cvičiť doma, stačí 15-20 minút denne;
- Objem pása po 5-7 tréningoch klesá o 5-15 cm;
- Tento systém pôsobí blahodarne nielen na organizmus. Niekoľko cvičení môže zlepšiť pokožku tváre a krku;
- Cvičiť môžete v akomkoľvek veku a kdekoľvek: v práci, doma, v skupine, s trénerom.
Pri vykonávaní bodyflexu musíte dodržiavať 3 pravidlá: pravidelne trénujte; cvičenie na prázdny žalúdok; počas celého kurzu nedržte prísnu diétu ani hladovku.
Bodyflex aktivuje metabolický proces, zlepšuje tok lymfy (telo sa rýchlejšie zbavuje škodlivých látok), zmenšuje objem žalúdka, umožňuje zmenšiť celkový objem a korigovať jednotlivé problémové partie (zadok, pás, boky, ruky atď. ). ).
Dychové cvičenia vám umožňujú: zbaviť sa nadváhy; znížiť celulitídu; znížiť nervové napätie; zlepšiť stav pokožky a celkovú pohodu; má všeobecný omladzujúci účinok na telo, zvyšuje pružnosť a pôvab; aktivuje krvný obeh, urýchľuje očistné a tráviace procesy.
Fitness: expresná zostava cvikov na chudnutie
Navrhovaný systém je skvelý pre tých, ktorí si nevedia nájsť čas na plnohodnotné cvičenie. Napriek trvaniu lekcií (13 minút) sú však veľmi efektívne. Takýto komplex by mal obsahovať len jedno energeticky náročné cvičenie, ktoré zaťaží buď vrch, alebo spodok.
Počas tréningu musíte striedať pohyby pre svaly nôh a rúk. Najprv príde záťaž na ruky, potom na nohy. Krv je teda poháňaná celým telom zhora nadol a naopak. Všetko za 13 minút je možné dokončiť 3 alebo 4 takéto cykly. Zatiaľ čo jedna časť tela pracuje, druhá môže odpočívať. Striedanie vám umožní pracovať nonstop a intenzívne. Práve posledná chvíľa je veľmi dôležitá pre zbavenie sa nadbytočných kilogramov.
Súbor cvikov na chudnutie doma by mal obsahovať energeticky najnáročnejšie pohyby, ktoré zaťažujú viacero svalových skupín naraz. Napríklad v posilňovni sú to mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a drepy s činkou. Namiesto tlaku doma vykonávajú pravidelné kliky z podlahy, drepy sa vykonávajú bez záťaže a ťah nahrádzajú predklony v stoji na jednej nohe.
Príklad 13-minútového komplexu:
- Drepy s nohami na šírku ramien;
- Zdvíhanie rovných rúk s nákladom dopredu;
- Drepy s nohami široko od seba;
- Zdvíhanie rovných rúk s hmotnosťou do strán;
- Výpadové drepy;
- Nakloňte sa dopredu, ruky s váhou idú dole a potom sa roztiahnite.
Takáto expresná kondícia má významnú výhodu oproti tréningu v telocvični: nemusíte ju navštevovať a venovať tomu veľké množstvo času; môžete to robiť každý deň, dokonca dvakrát, pretože krátke intenzívne tréningy nezaťažujú svaly a môžu sa normálne zotaviť.
Jogový komplex pre zdravie a chudnutie
Pôsobenie tohto systému je zamerané nielen na zbavenie sa nadbytočných kilogramov, ale aj na zlepšenie celého tela. Špeciálne vybrané ásany pomôžu nadviazať spojenie s telom a dať mu krásne formy. Lekcie jogy menia cvičiaceho váhu, transformujú človeka, menia jeho životný štýl, postoj k okolitému svetu i k sebe samému, premieňajú ho do stavu prirodzeného zdravia a rovnováhy.
Joga na chudnutie a celulitídu sú tradičné ásany (pózy) Hatha jogy, ktoré sú zostavené v špeciálnom poradí, ovplyvňujú špecifické svalové skupiny a vedú k reštrukturalizácii štruktúry tela.
Sada silových cvikov na efektívne chudnutie
Pri vykonávaní takýchto vecí musíte byť opatrní. Začiatočníci radi zvyšujú intenzitu svojho tréningu, aby dosiahli výsledky skôr. Ale mali by ste sa zdržať takýchto činov, inak môžete utrpieť vážne zranenie. V podstate stačí základný komplex pre začiatočníkov.
Po zvládnutí techniky vykonávania môžete zvýšiť zaťaženie:
- Bench press patrí k základom vo vzpieraní, no pre ženy bude tiež veľmi účinný. Bench press zaťažuje svaly hrudníka, urýchľuje metabolické procesy. Vykonajte pomaly až 10-krát;
- Zdvíhanie činiek do strany. Vykonajte státie/sedenie. Deltové svaly ramien sú zaťažené. Činky sa držia pozdĺž tela, potom sa ruky zdvihnú do strán rovnobežne s podlahou a pomaly sa spúšťajú. Na prácu predných častí svalov sú ruky zdvihnuté dopredu. Opakujte 12-15 zdvihov;
- Triceps sú svaly na zadnej strane predlaktia. Vykonávané v sede na lavičke. Činka je držaná natiahnutou pažou nad hlavou, potom po nehybnom fixovaní predlaktia je rameno ohnuté v lakti a spustené späť so záťažou. Opakujte až 15-krát pre každú ruku;
- Medzi základné silové cviky samozrejme patria záťaže na biceps – svaly prednej časti predlaktia. IP: sedí na lavičke, ruky spustené váhou, dlane otočené dovnútra. Ruky, ohnuté v lakťoch, zdvihnite váhu na hrudník, zatiaľ čo trup by sa nemal pohybovať. Vykonajte 15-krát;
- Zdvíhanie bokov opraví tvar zadku, zaťaží hamstringy a spodnú časť chrbta. IP: ľah, nohy ohnuté, chodidlá pritlačené k podlahe. Snažia sa zdvihnúť boky čo najvyššie, potom zotrvajú niekoľko sekúnd a vrátia sa do PI. Vykonajte 15-18 krát;
- Krútenie na lise je záťažou pre priame brušné svaly. Štandardné prevedenie: ľah, ruky za hlavou, kolená ohnuté v uhle 90 °, holene rovnobežné s podlahou. Kmeň sa posunie dopredu a zdvihne ramená. Pomaly sa vraciam k IP. Opakujte - 25-30 krát;
- Drepy precvičujú zadok a veľké stehenné svaly. Opakujte - až 15-krát. Efektívnosť cvičenia môžete zvýšiť držaním činiek.
Je jasné, že po tomto programe silovej záťaže musíte počúvať svoje telo. Umožní vám to pochopiť, kedy je čas zvýšiť zaťaženie.
Komplex športovej výživy na chudnutie
Takéto dodatočné opatrenia sú vhodné pre ľudí s nadbytočnou tukovou hmotou akéhokoľvek pohlavia, ktorí netrpia chorobami kardiovaskulárneho systému. Zvyčajne súprava obsahuje spaľovače tukov (termogenikum), L-karnitín, BCAA aminokyseliny, bielkoviny a vitamíny/minerály. Športovú výživu často používajú profesionálni športovci, ale v poslednej dobe sa stala populárnou medzi tými, ktorí schudli.
Termogenika zvyšuje produkciu tepla, urýchľuje metabolizmus, potláča chuť do jedla a aktivuje centrálny nervový systém. L-karnitín je aminokyselina, podobne ako vitamíny skupiny B, je spaľovač tukov a plní v tele niekoľko dôležitých funkcií: ničí tukové bunky, zvyšuje energiu (psychickú aj fyzickú), pomáha detoxikovať organizmus, zvyšuje svalovú hmotu, znižuje cholesterol, má antioxidačný účinok. Aminokyseliny BCAA predovšetkým obnovujú svaly.
Tvoria tretinu aminokyselín a podieľajú sa na procesoch anabolizmu. Aminokyseliny BCAA chránia svalové tkanivo pred zničením, zvyšujú svalovú hmotu, znižujú percento tuku a zvyšujú silu.